【日記】1日に必要なタンパク質の1/3を摂取できるサラダを1食300円以内で作ってみた
ちきふわです。
今回は料理記事となります。構築記事ではないため、いつもとは全く違う内容になります。
あらかじめご容赦ください。
今回のテーマは、最近話題の「高タンパク質」を意識したメニューについて、
レシピを備忘録として残そうと思います。
料理の手間もそこまで必要とせず、比較的お安い値段で準備できるため、
これから一人暮らしを始める方、自炊を始められる方にもお勧めできると思います。
【料理紹介】
アボカドと鶏ムネ肉のサラダ(完成参考図は下記の画像参照)
【必要な材料】(1人前目安)
アボカド:1/2個
鶏ムネ肉:80g(ササミでも代用可能ですが、スジを取りたくなければ予め細切れになっているものをお勧めします。)
カット野菜(コンビニで買えるものでもOKです):70g
生卵:1個
ドレッシングなどの調味料:適量
【作り方】
1.鍋に水を入れ、水が温まってきたら鶏ムネ肉を鍋に入れ、茹でていきます。
肉の色が白くなった(火が通った)と思ったら茹でるのを止めます。
→中火、5-10分程度で茹であがります。
2.カット野菜を盛ります。お茶碗やボウルなど、底のある器だと溢れにくく食べやすいです。
3.アボカドを切ります。アボカドは中心に種が入っているため、切り込みを入れて種に当たったら他の方向から切っていき、種の周りにある果肉を削ぎ落としていきます。
→果肉が柔らかいため、丁寧に扱いましょう。削ぎ落としすぎて可食部分が減ったり、手が汚れることもあるので、最初のうちはうまく切れなくても仕方ないと思います。
4.カット野菜の上に、茹でた鶏ムネ肉とアボカドを盛り付ける。卵を割って完成。
お好みでドレッシングをかけ、完成。
【費用】※あくまでも自分が購入した時の金額です。
必要量あたりの金額に換算しています。
鶏ムネ肉:89円
アボカド:71円
カット野菜:98円
卵:25円
→合計:283円
【栄養価】※タンパク質/炭水化物を記載
鶏ムネ肉(80g換算):タンパク質18.6g/炭水化物0.08g
アボカド(可食部60g相当):タンパク質1.5g/炭水化物3.7g
カット野菜(70g):タンパク質0.4g/炭水化物3.1g
卵(1個):タンパク質6.2g/炭水化物0.2g
→タンパク質合計は26.7gとなり、1日の必要量(65g)の1/3を超えています。
さらに、炭水化物合計は7.08gとなり、1日の必要摂取量(Max:325g)に対して余裕のある数値となっています。
→ラーメン、パン、シリアルなど、炭水化物の摂取が多くなりやすい食品を摂取しても、トータル量を抑えられます。
逆に、ビタミンは不足気味なので、他の食品で摂取できると良いと思います。
上記のレシピに、トマトやキュウリなどの野菜を加えるのも良いと思います。
長くなりましたが、費用も抑えつつ健康的な料理の第一歩として、
この料理を紹介してみました。(あまり手間のかかるものではありませんが・・・)
改めて栄養・食生活を見直す良い機会になったと思います。
それではまた。
【出典】
肉類(鶏肉,豚肉,牛肉など)のタンパク質について解説!含む量や調理法などを紹介
卵をタンパク質摂取に活用しよう!卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ
https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/Vitamin/eiyou/carbohydrates.htm